Status på løberiet

Intermittent fasting og min kostplan

Langt om længe har jeg fået skrevet lidt ned om min diæt :)

Jeg følger i nogen grad principperne bag intermittent fasting, men tager mig også lidt friheder i forhold til hvad der passer mig bedst.

Kort om intermittent fasting:
Der er forskellige variationer af dette koncept, men jeg kører ca. 16 timers faste og 8 timers “feeding window” dagligt. Altså indtager jeg alle mine måltider mellem kl. 12-20, sådan cirka.
Der er flere grunde til at dette fungerer for mig. Den vigtigste grund er, at når du har så kort tid til at spise, så spiser du næsten automatisk mindre.

Derudover er der en del andre fysiologiske fordele, såsom at din %-vise fedtforbrænding er lidt højere i starten af dagen (når du er fastende), at insulinfølsomheden bliver større, at min sultfornemmelse er mindst om morgenen og at jeg ikke er nødt til at gå sulten i seng fordi jeg kan spise halvdelen af mit dagsindtag til aftensmad, hvis jeg har lyst.

Intermittent fasting er ikke for alle, og jeg mener blandt andet at det er nødvendigt at træne relativt meget før det fungerer optimalt. Det er ikke en smutvej til at blive ved med at spise crap og sidde i sofaen. Men hvis du er klar til at træne hårdt og spise sundt, men gerne vil optimere opbygningen af muskelmasse og fedttab, så er det oplagt at undersøge dette koncept nærmere. Det at man ikke behøver spise 6-8 små portioner hver dag, men i stedet kan spise 3-4 større måltider er også noget jeg virkelig sætter pris på. Jeg kan godt lide at være MÆT ;)

Hvis du vil vide mere kan jeg anbefale bogen “Eat-Stop-Eat” af Brad Pilon (han anbefaler 24 timers faste 1-2 gange om ugen) og hjemmesiden Leangains.com af Martin Berkhan (han kører 16 timers faste/8 timers feeding – hver dag)

Udover at følge intermittent fasting, så prøver jeg også at indtage mine kulhydrater omkring træningen. Det kan være svært i hverdagen når jeg har en lang skoledag inden træning, men på en fridag vil jeg nok spise 70-80% af mine kulhydrater ca. 2 timer inden og lige efter træning.

Det aller vigtigste er dog at jeg spiser ca 90% clean mad og holder mig fra alkohol. Folk der kender mig ved at jeg også eeeelsker burgere, kager og bland-selv-slik, og så længe jeg ikke er på diæt sørger jeg for at lave plads til disse ting ind imellem.

Ligesom du ikke bliver slank og fit af at spise et enkelt sundt måltid, vil et enkelt mindre sundt måltid ind imellem heller ikke ødelægge alle dine fremskridt.

Her er et eksempel på min kost fra en almindelig dag:

20130422-115406.jpg

7 comments

  • Lisa

    Hej Amandalouise!
    Jeg er helt vild med din blog, du er for sej!! ;)
    Jeg træner meget selv og jeg overvejer IF, efter at have læst så meget om det! Derfor blev jeg helt glad da du skrev et indlæg om det og selv er begyndt på det.
    Jeg må indrømme jeg er meget nervøs for at starte da jeg er konstant sulten, spiser for det meste hver 3 time lige nu og jeg føler bare ikke jeg kan undvære min morgenmad! (vil også gerne faste 20-12). Er det bare en vanesag? Og er det overhovedet muligt at træne cardio om morgenen UDEN morgenmad? Det virker helt håbløst når jeg tænker på at skulle træne på tom mave. OG var du meget sulten i starten, eller har du bare klaret sulten uden problemer?
    Undskyld de mange spørgsmål, har bare virkelig brug for råd fra nogle med erfaring og det kunne jo være perfekt hvis de kom fra dig! ;)

    Mange hilsner Lisa :)

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • admin

      Hej Lisa

      Jeg havde faktisk præcis samme problem som dig. Jeg var konstant sulten selvom jeg spiste hver 2.-3. time.

      Jeg var ret sulten de første par uger og er stadig ret sulten op ad formiddagen. Jeg har dog også mange meget tidlige dage på skolen, og når man træner så meget så tror jeg bare ikke sult kan undgås på noget tidspunkt. Det er jo egentlig et sundhedstegn :)

      Sammenlignet med før jeg begyndte på IF generer sulten mig langt mindre nu, for når jeg endelig må spise kl 12 kan jeg nærmest tillade mig at spise hver time, indtil jeg er mæt og tilfreds :)
      Og med et stort aftensmåltid og evt. dessert, så er jeg dejligt propmæt hele aftenen og sover dejligt :)

      Jeg har haft lidt problemer med kvalme, men tror det har været noget med at min hormonbalance faktisk har fundet på plads igen efter jeg begyndte på IF.

      Om morgenen drikker jeg en kop sort kaffe og en BCAA shake, og hvis jeg træner tidligt har jeg helt fin energi. Kan både styrketræne og løb også for en måneds til siden et 15 km. motionsløb i fastede tilstand. Så det fungerer rigtig fint :)

      Jeg er dog ikke 100% striks ned timingen, og alt efter min dag kan jeg godt finde på at udvide spise-perioden fra 12-20 til 11-21 eller lign. 12-20 er dog udgangspunktet :)

      Fik du svar på dine spørgsmål her? :)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Lisa

    Ja tusind tak!! :)
    Tror bare jeg må springe ud i det morgencardio og se hvordan det forløber ;)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Maibritt Jensen

    Hej jeg har været på denne 16 timers faste 8 timers med spisning. faster fra 13-21
    da det er her jeg syndes mit behov er.

    jeg er på den for at tabe mig og få et bedre helbred er nu på 10 dag
    i ude og hjemme fortalte de op til 5 kg tab pr uge – dette mener jeg da ikke t passer jeg har tabt 2,5 kg.

    mit spørgsmål er jeg drikker meget kaffe og lidt vand, kan ikke træne så meget pga dårlig ryg men jeg går meget. kan du give mig et råd for at jeg kan tabe mig mere og har væske virkelig en betydning kaffe er ca 2 kander om dagen vand 500 ml.
    hilsen maibritt

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • BS

    God blog :)
    Hvad er grøntsager galore?
    Hvad består dine carbs af?
    Bruger du BCAA?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • admin

      Mange tak :) Galore betyder bare “i massevis” :)

      Jeg får både mine carbs fra stivelse som fx. havregryn, ris og kartofler og fra grøntsager/enkelte frugter.

      Ja BCAA er et af de tilskud jeg bruger :)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Louise

    Hejsa.
    Først: Tak for en super god blog! :)
    Selvom jeg slet ikke træner i det omfang du gør, og slet ikke så professionelt, så vil jeg rigtig gerne afprøve IF fordi jeg gerne vil tabe mig (mange kilo – omkring de 50 kg). Jeg har læst en del om det, også i forhold til BCAA. Tager du det også om morgenen, selvom du først træner om eftermiddagen? Jeg træner ca. 4 gange om ugen, både styrke og cardio. Det er lige dét med BCAA jeg lige skal have helt styr på inden jeg kaster mig ud i det. Vil jo ikke nedbryde muskelmasse under min træning (da jeg nok de fleste gange vil træne fra morgenen af, altså i fasteperioden) :)

    Siden  ·  Svar på kommentar

Leave a comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

Previous post

Status på løberiet