Morning cardio

Overblik over min diæt og træningsplan

Der er rigtig mange der er spurgt ind til min diæt og træningsplan, så here goes :)

Træningsplan:
For tiden kører jeg en slags 4-split:

  • Dag 1:
    Morgen: 45-60 min morgencardio
    Aften: Styrke ben og booty
  • Dag 2:
    Morgen: 45-60 min. morgencardio
    Aften: Styrke overkrop med fokus på ryg og triceps
  • Dag 3:
    Morgen: 45-60 min. morgencardio
    Aften: Plyometrics/balance for ben og core + 10-20 min. sprint-intervaller på løbebånd
  • Dag 4:
    Morgen: 45-60 min. morgencardio
    Aften: Styrke overkrop med fokus på skuldre + core-cirkeltræning

Jeg holder hviledag når jeg har behov for det. Oftest vil det være ca. hver 3. dag.
På min hviledag laver jeg næsten altid et eller andet aktivt.
Det kan være en powerwalk, en løbetur eller 20 min svømning. Det kommer helt an på mit humør :)
Jeg ville gerne begynde til yoga en gang om ugen også, men har svært ved at få taget mig sammen til at skulle møde op på en fast tid.
Men tror det vil være godt for mig, så når jeg skal finde et nyt fitnesscenter vil jeg gå efter et hvor der er nogle yoga-hold der kunne passe mig.

Antallet af set og reps i min tunge styrketræning varierer over 4 uger:
Uge 1 kører jeg 4×10
Uge 2 4×8
Uge 3 4×6
Uge 4 4×4

Mit mål er at kunne lave 4×4 chin ups samt kunne dødløfte og squatte 100kg 4×4 gange.
Jeg vil gerne have nået dét mål indenfor de næste 2 måneder.

Kostplan:
En normal dag kunne fx. se således ud:

  • Morgen: Havregrød m. et scoop protein, lidt frø/nødder, et æble, grøn te/kaffe
  • Frokost 1: Rugbrød m. kyllingepålæg og en salat
  • Frokost 2: Rugbrød m. kyllingepålæg og en lille håndfuld mandler
  • Aften: Grøntsager og kylling/fisk/magert kød
  • Sen aften: To stykker mørk chokolade, en kasein-proteinshake
  • Efter styrketræning: Et scoop protein i vand, et par riskiks

Nu hvor jeg er off-season forsøger jeg at være kreativ indenfor de sunde rammer og jeg vejer sjældent min mad. Der indgår generelt en del sundt fedt i min kost, da jeg har det bedst sådan.

Mit motto for diæten og træningen:
“I have not failed. I?ve just found 10,000 ways that don?t work.”
-Thomas Edison

 

2 kommentarer

  • Stephanie

    Hejsa
    Lige et spørgsmål: Hvor lang tid bruger du på din aftentræning???

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • admin

      Hej Stephanie

      Det kommer lidt an på hvilken dag det er, men normalt 1-1½ time plus opvarmmning :)

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Morning cardio