Lazy sunday..

Mit program Dag 1: Ben og booty

Her er et eksempel på hvordan en træningsdag for ben og baller kan se ud.
Slå øvelserne op på Youtube for at se hvordan de udføres korrekt.

DB walking lunges 3×24 (12 skridt til hvert ben)
BB squats 3×12
DB Stiff legged deadlift 3×10
DB Power squats 3×10
Leg extensions 3×10 (maskine)
Leg curls 3×10 (maskine)

DB = dumbbell = håndvægte
BB = barbell = stang

Squats kan udføres frit eller i en smith machine, hvor stangen er fikseret så man ikke behøver tænke på balancen, men kun skal fokusere på at udføre bevægelsen med korrekt teknik.
Jeg foretrækker personligt den frie version hvor jeg skal holde balancen og stabilisere i min core, men alle versioner har deres fordele. I en smith machine kan man køre lidt tungere uden at skulle gå på kompromis med den gode teknik.

5 Kommentarer

  • Anne

    Hejsa :)

    Som det første – super fed og inspirerende blog!!
    Jeg tænkte på, hvordan dit program så ud for din træning, da du startede ud i sin tid? Har nemlig selv 10 kg, jeg gerne vil af med, og det er sådan set styrketræningen, jeg nyder mest i træningscentret. Men jeg synes jeg mangler struktur og mål i forhold til min træning, og ved ikke helt, hvordan jeg skal sammensætte et program.

    Håber du har tid og lyst til at svare :)

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • admin

      Hejsa Anne :)

      Tusind tak! Er glad for at du synes den er inspirerende :)

      Mit program har faktisk set nogenlunde sådan her ud ret længe. Må indrømme at jeg ikke længere følger det ovenstående program, men jeg planlægger alle mine nuværende ben-programmer ud fra den skabelon.
      Fordelen ved det ovenstående program er at du får trænet alle muskelgrupperne i dine ben, og det er vigtigt – især når man skal starte med bentræningen.

      Hvis du er helt ny ud i styrketræning, og gerne vil starte lidt forsigtigt ud kan du skifte squats ud med leg press i maskinen og stiff leg deadliftes ud med back extensions.

      Et begynder-program kunne se sådan her ud:

      Walking lunges 3×24 (12 skridt til hvert ben)
      Leg press (maskine) 3×12
      Back extensions 3×10
      Leg extensions 3×12 (maskine)
      Leg curls 3×12 (maskine)

      Når du føler du har øget din styrke og fået god teknik i disse øvelser, kan du begynde at eksperimentere med rigtige squats og stiff leg deadlifts, eller måske at have et par håndvægte med når du laver walking lunges.
      Det kan også være det kan give dig et mål med træningen, at du skal træne dig op at at kunne lave de lidt mere avancerede øvelser?

      Hilsen Amanda

      Siden  ·  Svar på kommentar
    • Anne

      Tak for dit hurtige og informative svar – vil fluks tage rådene til mig og ile ned i træningscentret og træne :)

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Pernille Møller

    Hey Amanda :)

    Jeg er begyndt at kopiere dine tre træningsprogrammer du har lagt ind for ben og booty, ryg og bryst + arme. Jeg har udført de to for ryg og bryst + arme som fungere godt for mig :) men jeg er nået til programmet for ben og booty og jeg kan ikke finde ud af hvad DB power squats egentlig er :s jeg har helt styr på BB squats men jeg kan ikke nogen video eller beskrivelse af power squats. Har du tid til at hjælpe mig? :)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • […] OBS: Hvis du er i tvivl om teknikken eller lige er begyndt at styrketræne, så bør du ikke udføre en workout med så stor belastning på de samme muskelgrupper, som den jeg udførte i dag. Der er en forøget risiko for overbelastningsskader, især ved dårlig teknik. Kombiner i stedet forskellige øvelser som i dette program. […]

    Siden  ·  Svar på kommentar

Kommenter

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

 

Næste indlæg

Lazy sunday..